訓練跑步的時候，我們有以下兩種常見的目標模式：
1. 完成設定的時間（不限距離）
EX：15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。
2. 達到預計的距離（不限時間）
EX：4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下你可能會發現兩者非常類似，或互有關聯。
但實際上，不論你是對跑步有所追求，還是只是跑開心的，為了你的目標與健康著想，其實都應該慎選訓練模式。
因為這兩種方法都有各自的優缺點，而他們所訓練出來的效果、產生的影響，也不盡相同。
差在哪呢？
以時間做基準：
限制時間的好處，就是不論你跑快還是跑慢，你都得維持到時間結束為止。
意思就是說，如果你的起始速度太快，很快你就會發現無力跑完全程；而就算你是輕鬆慢跑，時間一到也是結束。
所以限制時間能確保你維持在適當的速度區間內。
很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的體能去調節速度，容易忽快忽慢，導致身體的能量系統在過程中崩盤，被迫提早終止訓練。
透過設定時間，你可以用很輕鬆的速度去達成目標，確保自己能完成（跑完時間），最重要的是過程中沒有心理壓力，完全依照自己當下的狀況調配。
相對的，設立時間的缺點就是可能讓你的速度過慢，導致強度不足以令身體產生適應，或是令自己過度鬆懈在訓練上。
還有可能因為過長的時間設定，讓訓練變的枯燥乏味。
以距離做基準：
設定距離的好處則在於強度控制以及步頻調整的效果較佳。
因為相同距離不同步伐（步頻與步距），直接結果就是速度不同；而相同距離不同速度，直接結果就是強度不同。
所以設立距離的訓練方式能直接連結你的強度與步頻，不需再透過時間換算。
更重要的是，所有跑步的比賽項目都是在比距離，所以用制定距離的方式來做訓練，也有貼近比賽的優點。
另一方面，進行超負荷訓練時，乳酸會堆積造成身體疲勞，這時意志力就變得相當重要。用設定距離的方式做訓練，能讓你的視覺目標明確！因為「看得到終點」，心理上會比較願意承受這種痛苦感，訓練效果自然更好。
相反的，在尚未對自己的體能或步頻徹底了解前，採用距離做基準很可能會過度高估（太輕鬆）或低估（太艱難）自己的能耐、達不到預期效果。
稍微綜合一下，我們就可以大略規劃出這兩種不同模式所適用的時機：
設定時間適合
1. 運動前的暖身、運動後的緩和、訓練後的主動恢復
2. 週期訓練中緩和日或休息日的輕度運動
3. 處於新手階段、或對自己體能掌握度較差者的嘗試跑步
4. 興趣或休閒的輕鬆跑
5. 耐力測驗（相同時間下能跑多遠）
設定距離適合
1. 步頻訓練
2. 速度訓練
3. 超負荷訓練（乳酸閾值訓練）
4. 模擬比賽
5. 體能測驗（相同距離下能跑多快）
從另一個角度來看，我們也可以說設定時間的方式適合新手，而設定距離的方式則適合老手。
因此，在選擇你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什麼？預期結果為？再去搭配最適合的方法。
當然，你也可以將兩種模式混和搭配，只是條件越多強度就越強、數據的呈現也會更雜亂，這就必須仰賴良好的紀錄習慣才能清楚了解囉！
資料來源:20140218 Mr.Sport 司博特http://www.mr-sport.com.tw/othersports/run-train-by-time-or-distance.html
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