心肺適能通常被認為是健康體適能(Health-related Physical Fitness)要素中最重要的一項。「有氧適能」這個名詞也是心肺適能的同義詞。因為有氧能力被認為是最好的心肺適能及有氧運動的指標。本文為您介紹不受天候影響的室內心肺器材:電動跑步機、健身車、橢圓交叉機、划船機。

壹、電動跑步機

    室內電動跑步機,可以讓我們自由地在室內以任何速度做走或跑的動作,對於想訓練上坡跑或鍛鍊脛前肌的同學,也可以調整跑道的坡度,以達到全方位的訓練目標。跑步姿勢,頭部與軀幹保持正直,身體相當放鬆,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂後肘關節自然提起彎曲成90度左右,以肩為軸前後擺動,雙手自然半握拳,手腕放鬆。常犯的錯誤動作包含:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。不要用腳尖跑,小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷,長時間下來,小腿會有疼痛現象。以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

貳、騎固定式是腳踏車

 騎固定式腳踏車也是很受推薦的有氧運動之一,可以在室內操作是它最大的優點,另外,因為運動者的體重都有椅墊支撐,是下肢或下背有特殊症狀不適合慢跑、跳繩者的好選擇。固定腳踏車都有可以調整阻力的裝置,運動者可以調整為合適的運動強度,做時間的踩踏,這是有氧運動騎車中最重要的部分。在騎法上,注意以墊要舒適,高度適宜(腳踩到底,膝關節幾乎接近伸直狀態,約170度左右),把手的高度與距離原則上允許上半身適當的前傾,雙手可以舒適抓穩為準,踩踏時,以腳掌的前半部接觸踏板,比較方便施力,動作也較自然。

叁、橢圓交叉機

 使用心肺交叉訓練機。相較於跑步運動,它的優點在於對於膝關節的衝擊較低。操作時,將腿部以前後滑動的方式來運動。橢圓交叉機有如在漫步一樣,且有手臂可輔助作交叉橢圓運動,還可以調整阻力的裝置,運動者可以調整為合適的運動強度,做時間的踩踏,這也是從事有氧運動不錯的方式之一。

肆、划船機

 拜科技之賜,現在沒有在湖上,也能一享划船之樂。施力的肌群多為手部 (肱二頭肌、三角肌、肱三頭肌等) 與腰部 (腹直肌、腹斜肌等) ,而實際的划船運動使用的肌群則廣為全身性,葉扇式划船機其椅座可隨運動者之腿部伸屈而變動,故施力範圍擴至下肢肌群 (股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腸腓肌等) ,是划船運動員最適合亦是最常使用的划船輔助訓練器材。划船機以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗,並能促進體適能,更能運用全身的肌肉達到塑身的效果,此項運動是目前世界上受歡迎的健身器材之一。

伍、結語

根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的建議,改善心肺適能的運動處方,應符合下列標準:

一、基本心肺耐力的訓練計畫

每週最低訓練頻率為三天,運動強度為最大心跳率的60%【(220-年齡)×60%】,運動

時身體感覺有一點點吃力,可以和同伴正常說話,每次運動持續時間至少20分鐘。

二、理想的心肺耐力訓練計劃

每週訓練頻率三天以上,不超過六天,運動強度大約為最大心跳率60%至90%

【(220-年齡)×60%~90%】。運動時身體感覺吃力(會喘)或非常吃力(會喘,講話時感覺有點吃力)。每次運動持續時間為20到60分鐘。

以上介紹了四種本校體適能中心的有氧訓練器材,希望同學們能依據上述的訓練原則善加利用之。此外,器材皆有使用說明,並於開放時間有運動指導員為大家服務。在運動時各項器材交替地使用,對於訓練的趣味性和全面性更有助益,大家不妨多加嚐試。

資料來源:育達科技大學http://sta.ydu.edu.tw/student/pet/les2_11.htm

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