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訓練跑步的時候，我們有以下兩種常見的目標模式：

 1.　完成設定的時間（不限距離）

EX：15分鐘、30分鐘、1小時、2小時等。

 2.　達到預計的距離（不限時間）

EX：4圈操場、繞學校一圈、3公里、5公里、10公里等。

 稍微思考一下你可能會發現兩者非常類似，或互有關聯。

台灣地區肥胖問題日益嚴重，健保預算花費在治療因肥胖引起的慢性病預算年年增加。預估，2020年時，將有1/3的健保預算要來用給付因肥胖引起相關疾病的診療。

癌症罹患率為25%而肥胖罹患率為33%，在國人十大死因中，有5項與肥胖有關，肥胖造成的死亡率高於癌症。

根據國外研究發現，藍領階層者的肥胖率高於白領階層，馬偕醫院董事、肥胖症專科醫師劉伯恩表示，藍領階層的人在食材的選擇上是追求要有飽足感，再加上活動量不足所致；而白領階層者則會選擇精緻食物、較注重身體。

韓劇<來自星星的你>在台掀風潮，劇中炸雞配啤酒瞬間成為時下最熱門的新吃法。營養師王詩婷表示，兩隻棒棒腿、6~7份的雞塊在配上一杯冰涼啤酒，熱量就有1300大卡(正常女性一天需攝取1200大卡，正常男性為1500大卡)。若選在宵夜吃且天天吃的話，一周就會增加2公斤；若取代三餐中的一餐、且天天吃的話，一周也會增加1公斤。然而，快走一小時會消耗100~200卡。

民眾每當吃完大餐後便會想減重，劉伯恩醫師表示，建議在24小時內，未完全形成固態式脂肪時，在下一餐的攝取上就要降低高熱量攝取，增加膳食纖維，並搭配運動。

台灣肥胖症衛教防治學會籌備會主任委員廖國棟立委表示，呼籲政府除了要正視肥胖問題，落實政策，更要推動減重生活化，讓減重成為生活的一部份。

減重必需建立正確的減重觀念。除了少吃多運動，更需建立正確的飲食觀念，均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素，及了解食物的熱量，讓減重生活化，輕輕鬆鬆達到健康減重的目的。

20140218【聯合晚報／記者黃玉芳／台北報導】

氣溫急凍，感冒咳嗽的人變多，有些人吃八仙果、羅漢果、枇杷膏來舒緩咳嗽、喉嚨痛，中醫師指出，八仙果、羅漢果等屬於涼性，感冒初期服用反而可能讓感冒拖更久。

台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全說，中醫很重視「一味中藥」的應用，利用單一中藥或食物，可以改善或調養病症，例如淋雨後煮個薑母茶去風寒，較不容易感冒，好幾天沒上廁所，也可喝點蜂蜜幫助解便。

不過每個人體質不同，服用單味中藥前也要先認清體質，才能吃對、補對。陳旺全舉例，感冒、咳嗽時不少人習慣食用羅漢果、八仙果，但若是流感，羅漢果、八仙果無法抑制病毒，只是含起來「涼涼的」，對病情完全沒幫助。若在一般感冒初期服用，因為屬於涼性，反而會讓抵抗力下降，感冒越拖越久。

長庚醫院中醫部部主任楊賢鴻也說，不少人會服用枇杷膏，但枇杷膏偏寒，有些人長期咳嗽其實是過敏引起並非感冒，這時喝枇杷膏反而會變嚴重，民眾自我保健前應先弄清楚疾病。門診中常見患者想提升免疫力，但感冒是炎症反應，吃補會更活化發炎反應；感冒嚴重時喝薑湯，會使發炎的咽喉更疼痛，喝黃耆泡茶也會刺激免疫反應，都會適得其反。

瞭解自己的疾病、體質後，陳旺全建議，如果是寒咳，每天早上可用核桃10克研磨成粉末，加入冰糖以開水100cc沖水服用；若是熱咳則可用柿餅加入500cc水煎煮至200cc，早晚各喝100cc、連喝三天。

快走、太極運動強度較適合

適合心血管疾病患者的運動以可使用大肌群的有氧運動為主，頻率以每周三至五天，每次20至60分鐘為宜，尤其應注意運動強度，應介於最大心跳率（計算公式為220-年齡數）的60至90%。朱家煌強調，心血管疾病患者並不適合冬天爬山或泡溫泉，萬一心肺負擔增加或高溫造成血管擴張，更容易誘發心律不整。

一般而言，心血管疾病患者很適合從事快走、肌力強化及太極、瑜伽伸展運動。

運動務必暖身游泳注意溫差

不管進行何種運動，事前熱身至少5至10分鐘，讓身體暖和了，再開始運動。如果是快走，以一次30分鐘、每小時約5公里速度為原則，步伐大小約為三到四塊人行道紅磚的距離，程度是有點喘、又不太喘；走到出汗後，不要立刻停下來，慢走10分鐘讓身體慢慢冷卻。

如果患者平時有游泳習慣，可在溫水泳池游泳運動，但要注意溫差和保暖，也必須有人在旁陪伴，避免出現血管痙攣，導致心律不整或心肌梗塞。

有冠心病的患者，運動時必須隨身攜帶NTG（硝化甘油舌下含片），以備不時之需。

不少愛美女士喜歡上健身房鍛煉身體，雕塑體態。但你知道健身房裡什麼項目燃脂能力最強？今天小編就來為你推薦健身房最能減肥的有氧運動Top 5，告訴你什麼運動最能加速減肥效果，讓我們瘦得更快。

　　第1名：熱瑜伽

　　最大功效：超級燃脂

　　如果你：因久坐長出小肚子

　　熱瑜伽是迄今為止減肥效果最好的運動。比起游泳、慢跑等傳統有氧運動，熱瑜伽能帶動你從未用過的肌肉，達到出人意料的減肥效果。比如手臂上舉的“山立式姿勢”，看似簡單，卻能拉長身體兩側肌肉，加速體側血液迴圈，把脂肪燃燒速度提高20%。

　　在40℃的室內練習瑜伽，通過流汗就能排出體內毒素，帶走脂肪。但英國運動醫學專家說，熱瑜伽最顯著的效果是呼吸減肥：吸氣時橫膈膜下沉，按摩腹部內臟；吐氣時橫膈膜上移，按摩胸部內臟，由此可以強化整個內臟系統機能，提高基礎代謝速度，一呼一吸的動作也可以鍛煉腹部肌肉，讓你不再做“小腹婆”。

　　第2名：動感單車

在運動的時候，我們的身體會有很大的消耗，這其中消耗量最大的是水、糖和電解質，而這時候許多人會選擇喝運動飲料，希望可以讓自己的身體恢復得更快一些，那麼這種做法是否科學呢？專家指出，其實，如果運動的時候不超過2個小時的話，是不需要喝運動飲料的。

　　運動後人體內的水分和一些礦物質會隨汗液大量排出體外，這也是人在運動後感覺疲勞和精神不佳的原因，所以，在運動後需要適當的給身體補水，而是否需要喝運動飲料需要視運動時間和強度等而定。

　　運動飲料這種含低糖和微量元素的飲料能補充水分和電解質，彌補身體消耗。而碳酸飲料除了讓人感覺一陣爽快外，並不含有微量元素，對出汗後虛弱的身體並無幫助。此外，碳酸水、檸檬酸這類酸性物質還容易引發食管胃酸返流，胃酸過多容易反酸的人飲用還會讓反酸症狀更為嚴重。

　　健康專家指出，運動飲料有四個特點：一是補充水分;二是要含有營養素，譬如糖、多種維生素和礦物質等;三是具備功能性成分;四是無碳酸、無咖啡因、無酒精。由於以上特點，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，可以起到保持、提高運動能力，加速運動後疲勞消除的作用，所以對運動員而言是不可缺少的，對於其他體力消耗較大的人、經常去健身、出汗較多的人，都可以適當飲用。專家表示，進行馬拉松等高強度運動的運動員，應該喝運動飲料。但很多普通健身者喝運動飲料，結果攝入了過多熱量，反而影響健身效果。健身專家尼克·哈德森指出，運動如果不足2小時，根本不需要喝運動飲料。

　　哈德森表示，運動飲料對於即將參加競技比賽或每次訓練超過2小時的運動員來說必不可少。但對於短時運動的健身者，運動中只要及時補充水分，防止脫水就足夠了。

　　對於其他人，如上班族和學生等，偶爾喝，也沒有太多關係，可以適量補充維生素和礦物質，也未嘗不可。

　　但是，運動飲料也不是人人適宜、有益無害的，如果是不經常運動的普通人，長期大量的飲用，由於其中含有一定量的鉀、鈉、等電解質，會加重心臟、腎病等臟器的負擔;對於本來就有腎病、高血壓等疾病的人，根本就不能喝。由於其中含有糖分，所以對糧尿病人也不適合。另外，老年人和孩子也最好不要飲用。

▲跑步機。（圖／達志影像）

國際中心／綜合報導

目前健身房已經成為時尚青年男女及眾多健身愛好者的聚集地，各種大中型健身房以其完備的健身設施、豐富的健身課程、專業的健身團隊以及活躍的健身氛圍，為所有身在其中的健身愛好者提供系統的健身體驗。跑步機和動感單車（健身腳踏車）是室內健身房兩種典型的鍛煉模式，不知道你更喜歡哪一種？

2013年12月科研出版社英文期刊《Health》(健康)上發表了日本福井國家技術學院人文科學Akihiro Azuma的一篇研究論文，比較分析了跑步機和動感單車運動的通氣閥值。（通氣閾是對於呼吸生理功能的全面評價，是判斷乳酸閾的一種非損傷性的方法，通氣閾值可以預測和評定運動員的有氧工作能力及訓練後耐力能力的提高。）

動感單車的運動強度取決於踏板的頻率，跑步機的運動強度取決於跑步的速度。在跑步機上的水平行走是一種溫和的有氧運動，對於任何人來說都是很容易進行的運動。該研究的目的是確定水平荷載步行的通氣閥值，和比較水平荷載步行與動感單車運動的通氣閥值。

跑步機PK動感單車健身最好選哪個？

〔新網記者吳培婷台北報導〕 　教育部體育署從99年推動「打造運動島計畫」以來，全民參與運動情形持續增溫。今日公布「102年運動城市調查」發現，除了運動人口比例持續上升、運動習慣穩定之外，男女規律運動人口比例差距也縮短。體育署署長何卓飛表示，明年將擴大辦理體適能檢測活動，改善較不愛運動的銀髮族。

　調查顯示，以101年與102年相較，運動人口從82%微幅上揚至82.1%；規律運動人口方面，從30.4%提升至31.3%。尤其規律運動人口中，有達8成8以上的受訪民眾表示，已經持續半年以上的規律運動行為，代表民眾從事運動的習慣越趨穩定。

　而男、女規律運動人口比例差距從101年的11.2%，縮減至今年的8.6%，分析主要原因是女性規律運動運動人口比例大幅成長，從101年的24.8%，成長到102年的27%。

　台北市立大學體育與健康學系主任曾玉華解釋，近年來許多運動中心、運動商品開始主打女性市場，蔡依林、張鈞甯等女性代言人也刺激了女性的消費人口，女性運動人口隨之增加。

　此外，調查也發現，民眾偏好的運動種類逐漸改變。國人主要的運動項目多以散步(42.6%)、慢跑(25.7%)、騎腳踏車(16.5%)、籃球(15.5%)、爬山(15.4%)、游泳(8.2%)為主，其中以慢跑人口成長的比例最高，較101年提升了2.6%，與近年盛行的慢跑和路跑活動，有顯著相關；而以往穩居前3名的籃球，則首次掉到第4名。

　何卓飛表示，雖然運動人口比例提升、性別差距縮小，但體育署仍要努力爭取年齡層30到44歲的女性、上班族等規律運動比例相對較低的族群，特別是可能因為健康因素，較不愛運動的銀髮族群，一起投入規律運動的行列。

　今年體育署特別針對職工、婦女辦理相關體育活動，並將在103年擴大辦理體適能檢測活動，針對65歲以上的老年人，希望銀髮族擁有好的體適能，讓老年生活更健康。

冬季的晴日，氣溫的變化規律一般是早晨和上午較冷，下午較暖和。而人體活動受“生物鐘”控制，人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規律，所以冬季健身的時間選擇下午的14：00—19：00是比較理想的。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。

　　而在早晨或上午9：00前健身，由於氣溫較低，低溫對人體的損害主要是造成局部凍傷和全身體溫過低。在寒冷環境下進行長時間運動(如長跑等)，體溫散失過多，會出現頭暈、協調能力下降、步履不穩等徵象。

　　此時，切不可躺下休息，否則體溫會進一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當，控制運動時間，以維持體溫水準及機體正常功能，使體育鍛煉真正達到強身健體的目的。

資料來源:20140127 39健身網

對於冬天，很多人都不願意減肥，或者是因為效果的減慢而導致減肥熱情退減，而始終無法瘦身。冬季要如何減肥呢？想要快速減肥就必須要找到對的方法避開減肥誤區，下面小編就帶大家一起來瞭解一下冬季減肥的誤區，讓你正確減肥快速瘦身。

　　
　　減肥誤區一：長期採取單一水果減肥
　　
　　因為水果含有豐富的維生素和碳水化合物，非常利於減肥，所以很多人都崇尚水果減肥。但是要注意的是，雖然水果的好處很多，但它的營養成分比較單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。因此，如果美眉們長期使用水果減肥法減肥的話必然會使身體中的蛋白質、礦物質等各項營養成分丟失，慢慢地，身體就會發出危險警報。

這幾年有個新詞叫「休假後症候群」，症狀主要的表現是長假後回去上班無力、容易煩躁、難以集中精神，甚至感到沮喪。經常發作的季節就在一、二月，因為從耶誕節、跨年到農曆年節，一連幾個歡樂的長長假期下來，人的身體難免在生理上和心理上都容易產生了一些難以調適的狀況。

在生理上，從兩個多月以來的連續興奮狀態、體內腎上腺素大量分泌後，一下子要歸於平靜，就像長期喝大量的咖啡後，突然不喝的戒斷症狀，自然會感到疲倦、煩躁易怒、沮喪。

而在心理上，假期中恣意地吃、喝、購物血拚後難免會感到有些懊悔，加上長長年假，腦袋在「休眠模式」已經長達兩個多月，要重新開機跑得順暢一點，就需要一些訣竅了。

以下與大家分享一些簡單的小「撇步」，希望大家在新的一年，都能有個愉快又順利的開始。

1.留下假期中的美好回憶：把照片放上facebook、製作旅遊紀錄、或把旅遊帶回的紀念品整理一下等等，都可以幫助自己留下美好的回憶，帶著好的心情回到工作崗位上。

2.最後的完全休息：留一天的時間讓自己放空，不用安排聚會或活動，和自己相處一下，關掉你的facebook、whatsapp、line等，過多的科技介面壓縮了一個人靜下來的時間。親近大自然，無論是去山上或海邊，或僅僅是透過窗戶觀賞山景，都已有研究證實可幫助降低壓力感。

3.健康清淡的飲食：這時避免用咖啡或刺激性食物讓自己維持興奮狀態，食物的刺激一段時間後，反而容易加重原本的疲憊感。證明有穩定情緒的食物包含：富含B1的燕麥、全麥、豆類、牛奶等；含B5的花椰菜、甘藍菜；及含B8的草莓、柳橙、桃子、哈密瓜等；另外還有富含葉酸的豆類、蘆筍、菠菜等。

１、去正規的健身房鍛煉。

　　選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計畫。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。

    2、制定一個完善的、有規律的計畫。

入冬第一波寒流報到，冬衣及保暖工具紛紛出爐。醫師提醒，台灣人總是添了上衣，忘了下半身，保暖應從「基層」做起。

人参、貂皮、烏拉草是東北三寶，樂活診所主治醫師蔡凱宙說，台灣人冬天常見行頭卻是「棉襖、短褲、夾腳拖」，天冷時常見許多人上半身穿厚重衣物，包得像雪人，下半身卻僅穿一件褲子，甚至穿拖鞋出門，愛美女性更愛著短褲、短裙，無法保暖。

蔡凱宙提醒，東北人是將柔細的烏拉草塞在鞋中保暖，因為要長時間與寒冷抗衡，保暖腳底最要緊。下肢暖和後，上半身反而不需要穿太多，人體自可形成「保溫瓶效果」，溫暖空氣由下而上，只要在頸部加上一條保暖圍巾，暖氣就不至於散去。

老人家、慢性病患更須留心保暖。高雄市立大同醫院心臟內科主治醫師、高醫助理教授朱志生說，每遇寒流、氣溫驟降的清晨，心肌梗塞、高血壓等患者特別多。血液循環不佳者，從溫暖被窩起身或出外運動，沒有注意保暖及熱身，可能不足以應付氣溫下降所致的血管收縮，引發心血管疾病。長輩冬天早起出門，日出後較宜。

朱志生說，適時增加衣物，自會產生體熱回暖，所以，使用電暖爐、暖被等設備，不如以衣物保暖。秋冬之際，糖尿病患循環不佳，末梢神經較遲鈍，容易發麻或腳部凍傷，應記得穿襪子。

人體下半身對溫度敏感度較低，容易被忽視。蔡凱宙說，年輕人也不應輕忽下肢保暖，痛風病患容易在天冷時關節疼痛，愛穿短褲、短裙的女生，長期下肢保暖不足，也容易腰痠背痛。他強調，保暖須重視基層，腳底溫暖，「全身都會感到暖意」。

彰化基督教醫院家醫科主治醫師黃彗倫提醒，帽子及口罩也是很重要的禦寒工具。中醫認為，頭頸部是「諸陽之匯」，即陽氣匯合之處，頭部保暖做好，熱量消耗低，全身能量都不會太快逸失。

俗話說“三九補一冬，來年無病痛”。天冷進補是不是非得昂貴的補品不可呢?並非要如此。要知道，每種食物都有它的特性，就像是白色的食物如銀耳、蘿卜、豆腐等常見的食材中，有很多我們所不了解的特性。只要掌握了食物的特性，再對症下藥，最普通的食物其實就是最好的滋補品。

　　銀耳

銀耳有“菌中之冠”的美譽。它既是營養滋補佳品，又是扶正強壯的補藥。銀耳可以滋陰潤肺，但與此同時它的粘性較大，使人體的痰不容易咳出。如果是單純無痰咳嗽，用銀耳潤肺效果自然不錯，若是有痰，則不適宜用銀耳了。此外，將銀耳與香蕉百合一起煮成羹食用，具有養陰潤肺、美容、生津通便的作用。

俱樂部中的飛輪有氧
其實跟在有氧教室外擺在電視機前面的固定式腳踏車的作用其實是一樣的
只是為什麼要特別開一個飛輪有氧的課程??

藉由老師戶外情境的帶領，並搭配時下流行的樂曲，體驗及成就感的飛輪有氧運動，帶動著”hight”的情緒。
例如:老師有可能說今天我們要去參加一場自行車登山賽
然後配合音樂老師會不停的喊著:

本資料擷取自:20130621 slimel纖媚http://slimel.blogspot.tw/2013/06/Bodyfat.html

判斷自己是不是肥胖，不再只是看體重，現在醫學上最新的健康指標是「體脂肪率」，體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比。

• 體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率。過高的體脂肪率是造成各種慢性疾病的主要導火線，要控制體脂肪率在正常範圍，是無法藉由目測或一般體重計獲得數值，方便簡易的體脂肪計便因應而生了。

• 體脂肪計係透過人體電阻原理，利用低電壓電流，測出電阻的單位，因為人體組織中的體脂肪是不導電的，而其他非體脂肪部分有 70﹪為水分是可以通電的，如果電阻越大，體脂肪就越高。

• 看起來胖的人，不一定脂肪率高，別看日本相撲選手個個腦滿腸肥，他們的體脂肪率可都控制在 30﹪以內，主要是運動之故；相反的，一個外型瘦小的人若不運動，體內還是會囤積很多脂肪，脂肪率當然偏高，即所謂「隱藏性肥胖者」。

所謂心肺交叉訓練機，又稱滑步機，其實就是裝有踏板在軌道活動的機器，主要是綜合了跑步機的運動姿勢，以及腳踏車關節繞環的模式，並且還模擬了階梯機的強度變化。焦點在於雖然動作像在跑步，但是腿部呈腳踏車式的繞圈前後滑動，避免震盪衝擊膝、踝、髖關節，在變換強度時是採軌道坡度變陡，感覺又好像作階梯機的模擬。

「心肺交叉機」顧名思義就是作心肺訓練的！
主要是利用下肢大肌肉群作活動，以刺激心血管呼吸循環系統，達到有氧運動的目的。因而眾多的有氧器材及運動多屬於下半身的活動！這是因為下肢肌群佔全身比例最大，且活動效率、達成效果較好，再來下半身的肌肉有第二個心臟之稱，可以協助心臟將流至下肢的血液擠回再循環，分擔心臟要對抗地心引力將血由下唧回的負擔。所以下半身肌力、肌耐力好的人心肺耐力也不會太差。
講到下半身的肌力，交叉機的另一項優點就是可以較活動到腿後腱肌群及臀大肌，不像其他有氧機械容易將焦點放在腿前部，腿後及臀部是常被忽略的部位，因為長期用力不當導致前後肌力不均衡而產生運動傷害比比皆是，所以想讓臀部線條更美好的朋友不妨試試，尤其上揚角度設定在７～８效果更佳。
心肺交叉訓練機與慢跑比較，一個再完美的器材還是有其盲點在。主要因為此種器材不給予關節壓力，而無法訓練關節承受壓力的提升，所以如果要用心肺交叉機來訓練跑步是很不切實際滴！因為就算心肺練得再怎麼強，實際跑步時關節無法承受地面傳來的反作用力而造成傷害，這一切都只能說是枉然啊！所以膝蓋與腳踝的肌力還是得靠慢跑或跑步機訓練。

資料來源:20051020 yahoo奇摩知識

1、陸上划船器運動是一項流暢且極具趣味性和挑戰自我的健身運動。每劃一次，上腰、下肢、腰腹部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，陸上划船器運動給您帶來意想不到的塑身效果。

　　2、陸上划船器運動被公認是最有效的提高心肺功能的帶氧運動，而且您完全可以根據自己的健身目標，通過對自身運動強度的控制，使心率保持某一范圍之內，從而達到相應的減肥、塑身、強化心肺功能的目的。

　　3、從運動生物力學角度來講，陸上划船運動四肢發力均衡對稱，可以使體型更加勻稱健美。運動過程中沒有肌肉超伸和對關節的過度衝撞，對身體零損傷。所以相比其他運動，陸上划船器更加科學、安全、有效。

　　4、陸上划船器運動不但可以達到健身健美的目的，還可以大幅度提高您的爆發力，柔韌性，靈敏度，耐力等身體素質，讓您更加充滿活力和自信。

　　5、新型的陸上划船器在電子智慧方面又增設了很多趣味項目，您可以隨意的設置時間、距離，通過趣味遊戲做更有強度的運動，效果更佳。從而消除了單一運動給您帶來的枯燥情緒，在快樂中感受運動的激情，輕鬆達到理想的健身健美目標。

資料來源:20130315東方網選稿:朱恬